잘못된 자세는 오히려 역효과!! - 자전거를 타는 올바른 자세

 

자전거는 다방면으로 건강에 도움이 되는 운동이지만 자세가 잘못 되거나 본인의 상태를 고려하지 않고 시작하면 오히려 화를 부를 수 있다

요즘은 선선한 가을 날씨를 만끽하며 자전거로 답답한 마음을 달래는 사람들이 많다. 자전거는 체중에 별 부담을 주지 않으면서 자기 체력에 맞게 힘과 양을 조절할 수 있어 아이부터 어른까지 두루 즐길 수 있는 운동이다. 또 어깨부터 팔, 허리, 다리까지 전신운동효과가 있다.

하지만 자전거는 몸을 기대거나 기구에 의지하지 않는 운동이다 보니 자세가 틀어지면 부상위험은 물론, 여러 신체부위에 통증을 부를 수 있다. 

먼저 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절하는 것이 중요하다. 안장 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도(25~30도)가 가장 적절하다. 더불어 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않게 주의하고 페달에 놓인 발의 위치가 한쪽으로 치우쳐지지 않았는지도 확인이 필요하다.

자전거 탈 때 허리는 너무 많이 굽히지 않는 것이 좋다. 자전거 페달을 밟는 동작은 허리 옆쪽 근육을 강화하는 데 큰 도움이 되지만 허리를 너무 많이 숙이면 오히려 척추 주변 근육을 경직시킨다. 허리는 의식적으로 약 15~30도 정도로만 굽히는 것이 적당하다.

인제대학교 상계백병원 척추센터 장동균 교수는 “특히 허리디스크환자는 자세에 따라 디스크 압력이 증가할 수 있어 차라리 등을 기댈 수 있는 실내 자전거를 타는 것이 안전하다”고 조언했다.

실내 자전거도 단계조절을 높게 하면 마치 일반 자전거를 타면서 오르막길을 오르는 때와 같은 조건을 만들 수 있다. 이는 허리부터 엉덩이근육에 자극을 주면서 전신의 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.

장동균 교수는 “다만 본인이 견딜 수 있는 범위를 넘어서면 자세가 틀어지면서 상태가 악화될 수 있다”며 “운동범위를 적절히 조절하고 엉덩이와 꽁무니뼈에 통증이 발생하지 않게 올바른 자세로 자전거를 타는 것이 좋다”고 강조했다.

자전거 타기 전 준비운동도 반드시 필요하다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “준비운동을 해주면 근육 속 글리코겐이 먼저 소진돼 자전거 탈 때 지방이 더 빨리 소모된다”며 “가볍게 맨손체조를 하거나 윗몸일으키기, 반듯이 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 바닥으로부터 15cm 들어 올리고 위아래로 들었다 내리는 운동, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 앉았다 일어나는 운동 등이 효과적”이라고 말했다.