현대인의 악순환, 늦게자고 늦게일어나기 - 잘자는방법, 못자는습관

 

잠, 안 잘 수 없나?!

사람 뇌의 시상하부에는 사람의 24시간, 수면 - 각성 일주기 리듬을 관장하는 생체시계가 있습니다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 해가 지면 분비되기 시작하다가 밤 2~3시경에 농도가 가장 높아져서 졸음과 신체의 피로감이 최고치에 도달하게 됩니다. 따라서 새벽까지 일하거나 밤을 새운 후에 운전하는 것은 매우 위험합니다.

밤을 꼬박 새우고 24시간 동안 깨어 있을 때 사람의 뇌는 알코올 농도 0.1%의 심하게 술 취한 상태와 같다고 하는데요.
또한 1주일간 하루 4시간씩 잠을 자도 정신 기능이 알코올 농도 0.1%의 만취 상태와 비슷하다고 하니,

평균 4시간씩 수면을 취하는 민사원은 회사에서 만취 상태로 일을 하는 것이라고 볼 수 있겠죠?

 

수면부족 상태의 혈중알콜농도 유사성 비교

 

 

나의 회복에 꼭 필요한 잠!

잠은 단순히 휴식을 취하는 것이 아니라 낮에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시키는 준비 단계입니다.

적절한 양의 잠은 신체의 발육과 건강 유지에 꼭 필요하고, 감정을 순화시키고 낮에 보고 들은 것을 오랫동안 기억할 수 있게 합니다. 또한 꿈을 통하여 정신적인 스트레스를 해소하고 이루지 못하는 희망을 이루게 합니다.

 

수면의 중요성

 

사람의 잠은 크게 논렘수면(Non-REM Sleep)과 렘수면(REM sleep)으로 나뉩니다.

렘수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 잠으로 REM은 Rapid Eye Movement의 약자입니다. 사람은 렘수면 중에 꿈을 꾸는데, 꿈이란 단지 인지하지 못할 뿐 실제 상황과 똑같습니다. 예를 들어서 꿈속에서 권투를 하면 몸만 움직이지 못할 뿐이지 머리로는 실제 권투를 합니다. 꿈 속에서 사랑하는 것도 실제 상황과 같습니다. 다만 꿈 속에서 발생한 사실은 기억으로 오래 남지 않습니다.

그런데 렘수면 중 사지마비 현상이 풀려 버리는 경우가 있는데, 이런 사람은 꿈을 꾸다가 그대로 행동에 옮기게 됩니다.
옆에서 자는 사람에게 주먹질을 하기도 하고, 침대에서 방바닥으로 다이빙하여 크게 다치기도 하는데, 이를 의학용어로 렘수면 장애라고 부릅니다.

 

 

아니 그러면 얼마나 자야 되는 거야?

미국구립수면협회의 조사 결과에 따르면 현대인들의 밤 중 활동이 늘어나면서 수면시간이 지속적으로 줄고 있고, 전 세계적으로 밤 12시 이후에 잠자리에 드는 국가 Top 10 중 대한민국이 3번째로 꼽히며 전반적으로 늦게 잠자리에 드는 것으로 나타났습니다.

 

 

성장기의 어린이인 경우 깊은 잠에서 성장호르몬이 잘 분비되기 때문에 깊은 숙면이 필요하며, 성인의 경우에는 개인에 따라 다르지만 하루에 7.5 시간이 가장 적절합니다. 실제 여러 연구를 보면 하루에 7.5시간보다 적게 자는 경우에 사망률과 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 발생률이 증가한다고 하는데요.

일부 사람들은 주중에는 적게 자고 주말에 몰아서 자면 되지 하는데, 이는 잘못된 생각입니다. 수면부족은 나중에 많이 자도 완전히 보충되지 않습니다. 수면부족의 영향은 바로 다음날 졸음증, 집중력 저하, 피로감, 사고위험의 증가 등으로 나타나며 수면부족이 오래 쌓이면 건강을 해치게 됩니다. 또한 나중에 불면증, 일주기 리듬 수면장애 등에 걸리기 쉽습니다.

 

수면부족의 대표적인 증상

 

위의 10가지 항목에 해당하는 수가 많을수록 수면이 충분하지 않다는 것을 의미하겠죠?

그렇다면 우리의 건강한 삶을 위한 숙면 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보기로 해요.

 

 

근데 잠이 안 오는데 어떡하죠?

한번 리듬이 깨지면 다시 되돌리기가 여간 쉽지 않은데요. 평소 아래 8가지 항목을 준수하면 잠자리에 늦게 드는 습관을 개선할 수 있습니다.

 

01  매일 같은 시각에 잠자리에 들고 기상합니다

02  매일 규칙적인 운동을 하되, 가능하면 아침에 하도록 합니다

       규칙적인 운동은 잠을 잘 자게 하며, 스트레칭이나 에어로빅도 좋습니다

03  매일 규칙적으로 밖으로 나가 햇빛을 쏘입니다

04  침실의 온도를 편안하게 유지합니다

05  침실은 조용하고 어둡게 합니다

06  침대는 잠과 부부생활을 위해서만 사용합니다

07  잠자리에 들기 전, 긴장을 풀 수 있는 이완운동을 합니다 (근육 이완, 마사지, 온수 욕 등)

08  발과 손을 따뜻하게 유지합니다.

 

 

잠을 안 오게 하는 습관들

잠을 오래 자는 것만이 중요한 게 아닙니다. 잠을 어떻게 자느냐도 참 중요하죠. 혹시 평소에 나도 모르게 수면의 질을 저하하는 하고 있진 않나요?  평소에 아래 항목을 피하면 숙면을 취하는데 도움을 줄 수 있습니다.

01  밤에 격렬한 운동은 피합니다. 잠자리 들기 전의 운동은 수면을 방해합니다

02  잠자리에 들기 바로 전에 재미있는 게임을 하거나, 흥분되는 TV 프로를 보거나 가족과 심각한 토론은 하지 않습니다

03  침대를 TV, 업무, 공부, 독서 등의 다른 목적으로 사용하지 않습니다

04  주치의와 상의 없이 약국에서 수면 촉진제를 사 먹지 않습니다

05  오후 2시 이후에는 커피와 같은 카페인 음료를 마시지 않습니다

06  잠자리에 들 때 너무 배부르지 않도록 하며, 잠들기 직전 술을 마시지 않습니다

07  잠들려고 애쓰지 마세요. 잠들려고 노력할수록 당신의 마음과 머리는 더 깨게 됩니다.

       잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에
       들어갑니다. 잠들지 않는데 잠자리에 오래  누워있으면 오히려 더 긴장하고 각성되어서 더욱 잠들기 어려워지기 때문입니다.

 

마지막으로 불면증이 한 달 이상 지속될 때에는 수면클리닉을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다.

수면제는 오히려 불면증의 치료를 어렵게 하고, 부작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담 없이 수면제를 남용하지 않아야 합니다.